Manuál pro kvalitní spánek: pomohou polštář, tma i staré babské rady

Poruchami spánku trpí asi polovina populace. Že je to množství strašlivé? To jistě je. I vy dost možná dobře víte, o čem je řeč. Problémy se spaním máme čas od času snad všichni. Někdy je za tím nepříjemnost v práci, v rodině, každodenní stresy, někdy dlouhodobé zdravotní problémy. Podle průzkumů hraje nejčastěji stěžejní roli psychosomatika. Naštěstí máte víc možností, jak na problematický spánek vyzrát.

O kvalitním spánku se vám nemusí jen zdát

První rada zní: buďte přes den aktivní a vyhledávejte světlé prostory. Čím víc světla budete mít přes den, tím lépe se vám bude spát v noci. Cože?! Je to tak. Za vším hledejte fyziologii. Příroda nás zkrátka vymyslela opravdu dobře. Naše vnitřní hodiny fungují tak, že nás během dne, kdy svítí slunce, pohání k výkonu. Naopak navečer, jakmile se sešeří, začne tělo vyrábět melatonin, laicky zvaný ‚‚spánkový hormon‘‘. Právě ten je zodpovědný za to, že můžeme spát.

Pokud se potřebujete přes den soustředit, přesuňte si práci blíže ke zdroji přirozeného denního světla. Zvlášť pokud se živíte hlavou, neměli byste náročné úkoly zdolávat ve stínu, natož v pološeru. Naopak alespoň dvě hodiny před plánovaným spánkem se snažte vystavovat světlu méně. Místo velkého stropního světla používejte k osvícení raději lampu, ze studeného ‚‚LEDkového‘‘ světla přejděte na hřejivé žluté.

Tak jako tak si nejspíš budete svítit LED žárovkou, rozdíl je ale v poměru dlouhých a krátkých vlnových délek. Zatímco světlo krátké vlnové délky je intenzivní a burcuje nás k výkonu, světlo dlouhé vlnové délky má žlutou až oranžovou barvu a působí naopak konejšivě. Pro tělo to bude jasný signál, že se blíží čas, kdy máte jít na kutě a začne se tomu přizpůsobovat.

Zakázané nápoje a potraviny

Můžete sice tvrdit, že na vás káva už dávno nepůsobí, s kvalitou spánku si ovšem zahrává i u těch, kteří jsou schopni usnout i krátce po hrnku espressa. Kofein zůstává v krvi až osm hodin poté a neustále drží tělo v jakési pohotovosti. Podobně působí i zelený nebo černý čaj. 

Vynechat byste měli také alkohol. Ani odborná veřejnost se neshoduje, jak je to se spánkem a pověstnou ‚‚dvojkou‘‘ červeného doopravdy. Každý jsme jiný, sami se znáte nejlépe. Rozhodně vám ale nepomůže, když půjde spát ve stavu, kdy se kolem vás bude točit svět.

Co se týká tuhé stravy, zakažte si těžká jídla a sladkosti. První působí v žaludku jako kámen, druhé vás zbytečně zásobuje energií, což se s kvalitním spánkem neslučuje. Ideální je třeba kousek chleba s řemeslným máslem nebo šunkou. Tuky a bílkoviny trvá tělu rozložit déle, zasytí vás tudíž na delší dobu. Málokdo umí usnout s kručením v břiše, přecpávání byste se však měli vyhnout.

Pokud to s kvalitou spánku myslíte vážně, hodí se také upravit pitný režim. Řada lidí dělá tu chybu, že nevědomky žízní přes den a pitný režim se snaží dohnat navečer. Snažte se pít víc během aktivní části dne a jednu až dvě hodiny před spaním naopak omezit tekutiny na minimum. Tím, že vypijete víc v dřívějších hodinách, nebude vás pozdější žízeň trápit.

Výjimku představuje meduňkový čaj, jehož blahodárný vliv na spánek byl známý už našim praprababičkám. Stačí ho ovšem jenom hrníček.

Jak se dobře vyspat? Nespěte přes den

Není to jen pitný režim, kterému byste měli dát řád. Nepravidelnost spánku nesvědčí. Stanovte si délku spánku, kterou si chcete každý den dopřát a naučte se být v určitou hodinu v posteli. Jako pomocníka si můžete na mobilu nastavit v daný čas večerku. Jakmile vám pípne telefon, víte, že je čas odebrat se do postele. Může se vám to zdá neúčinné, ale sami budete možná překvapeni, nakolik je signál ‚‚zklidni se‘‘ účinný. 

Mimochodem, dáváte si rádi ‚‚šlofíka‘‘ po obědě? Klidně v tom pokračujte. Rozhodně by ale neměl být delší než 30 minut a po třetí hodině odpolední už byste si neměli sebekratší spánek dopřávat vůbec.

Levandule a další zázraky z přírody

O meduňce už tu byla řeč. Kvalitě vašeho spánku rozhodně prospějete, pokud budete během dne užívat také přípravky s jinanem dvoulaločným a hořčíkem. Jinan (možná jej znáte spíš pod latinským názvem ginkgo biloba) pomáhá vypořádat se se stresem, častým zabijákem dobrého spaní, hořčík je stopový prvek, bez kterého se zkrátka neobejdeme. Přesto ho máme někteří žalostně málo. 

Levandule je v mnoha ohledech až zázračná. Působí například proti akné, olej z levandule je silně antiseptický. A vůně? Ta zase dokáže uklidňovat a navodit příjemnou atmosféru. Tak akorát pro hluboký spánek. Levandulí si můžete hravě provonět celou ložnici.

Meditace není ezonesmysl

Nejspíš už jste slyšeli, že místnost ke spánku by měla být chladnější a dobře větraná. Nikdo po vás nechce, abyste v zimě úplně vypnuli topení. Nižší teplota a kvalitní spánek jdou ale zkrátka dobře dohromady. 

Napadlo vás představit si někdy, jaké by to bylo, být strom? Vnímat vítr ve své koruně a nechávat prorůstat zemi svými kořeny? Nesmějte se. Přesně takto probíhá jedna z doporučovaných, velmi účinných meditačních technik pro kvalitní spánek.

Pokud by se vám přes veškerou dobrou vůli nedařilo být stromem ani na chvíli, vyzkoušejte takzvanou spánkovou jógu. Lehněte si na záda, maximálně se uvolněte, zavřete oči a začněte si postupně uvědomovat první, druhý, třetí článek ukazováčku na pravé ruce, první, druhý, třetí článek prostředníčku na pravé ruce… a takto si postupně ‚‚projděte‘‘ celé tělo. Jednak zcela spolehlivě hodíte za hlavu všechny znepokojivé myšlenky a starosti, druhak si uvědomíte, kolik částí těla nevědomky udržujete v napětí, i když vlastně chcete dávno spát. Dost možná se vám nepodaří dorazit ani na druhou ruku. Tak dobře spánková jóga zabírá.

Podmínkou kvalitního spánku jsou dobrá postel, matrace, peřina, polštář a samozřejmě povlečení. Nebojte se do sebe investovat, zasloužíte si to.

Kde začít?

Odražte se od výběru přikrývky.